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改变“重口味”饮食习惯 远离疾病

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发表于 2023-1-25 12:10 | 显示全部楼层 |阅读模式

  通常来说,重口味食物即重油、重盐、重调味剂、重糖等食物。尤其是人每天盐的摄入量不能过多,很多人忽略了隐性盐(不可见盐),比如酱家族(酱油、酱菜、酱豆腐等),腌家族(咸肉、咸鱼、咸菜等),以及外购的花卷、包子、方便面等,这些食品含盐量通常都不低,但又无法具体计算。大家便在不知不觉中,摄入了过量的盐。

  按照世界卫生组织的要求,人均每天固定食盐摄入量不得超过6克。盐中含有钠元素,食用腌制或过咸的食品会使钠摄入过量,使人体的血容量增加,引起血压升高,导致心血管疾病发生的风险增加。彻底改变饮食“重口味”的习惯,才能有一个健康的体魄。

  改变“重口味”的饮食习惯

  首先,要有意识地进行改变。而在减少盐摄入的过程中,不能采取一下子就不吃或减量大的方法,因此要循序渐进,持之以恒,一点一点地减,适应后再进一步减。具体为第一阶段减10%,第二阶段再减10%,依此类推直至尽量减到靠近标准(6克)的量。一般4周内可戒“盐瘾”,最长为6周。

  其次,早餐喝牛奶或豆浆等,同时吃些面包或馒头等一类完全不加盐的面食;午餐或晚餐吃些甘薯,既可减少食盐摄入量,又能增加钾的摄入量;食物加工烹调时,尽量少加食盐,为了提味,可少加些糖、醋或辣味。

  最后,不吃或少吃咸菜和含盐量多的食品,如腌肉制品等。适当多吃豆类、蔬菜和水果等含钾多的食物。豆类、干豆类含钾量最多;谷类中的荞麦和小米的钾含量较高;蔬菜中可选芋头、竹笋、土豆、荸荠、油菜、芹菜、小白菜、蕃茄等,水果中可选大枣、山楂、香蕉、苹果等,此外,瘦肉、鱼类、奶类含钾量也较多。

  “重口味”饮食的危害

  1、肝肾脏疾病

  在人体中的研究发现,高食盐摄入量也会升高尿液中的蛋白质含量,而这恰恰是肾脏功能发生问题的危险信号。

  2、骨质疏松和肾结石

  如果平时膳食食盐摄入过多,排钠增加的同时也会增加钙的排出,尿钙水平升高,可能导致骨骼变薄和骨质疏松症,也增加骨折的风险。另外,尿液中的钙离子增多,还会增加肾结石的风险。

  3、高血压、心血管疾病和中风

  食盐的主要成分是氯化钠。钠离子摄入过多会引起肾上腺和脑组织释放一种因子,这种因子会使细胞兴奋性增加,变得更容易“激动”,结果则表现为动脉收缩,血压升高。血压升高是导致心血管疾病的主要原因,大约62%的中风和49%的冠状动脉心脏病的主要病因是高血压。研究发现,每天的食盐摄入量超过4克(以钠的量计算),中风的几率明显高于每天吃食盐少于1.5克的人,而且,每天食盐摄入每增加0.5克,中风的风险就增加17%。

  4、肥胖

  研究显示,如果你每天食盐摄入为10克,当你减少一半(到5克),喝水的量大约会减少350毫升。因此,盐的摄入量会影响你要喝多少水,一般来说,盐吃的多,喝水就会喝得更多。某膳食与营养调查机构在研究了1600多名青少年的饮食习惯后却发现,食盐摄入量与甜饮料的摄入量有非常显著的正相关,吃盐越多,甜饮料喝得就越多。

  5、胃癌

  某大学调查发现,7000多名胃癌患者,其中大约有1/4(1694名患者)与食盐摄入过多有相关性。长期吃过多食盐的确可能增加患胃癌的风险。

  99热心医生温馨提醒:清淡的饮食,偶尔一个月有一两次吃浓味的食物,是不至于引起麻烦的。重口味对于食材的品质已经失去鉴别能力,内脏处理钠和各种代谢废物的负担也太重了。因此应少吃甚至杜绝吃重口味食物。

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